野菜果物ってどれだけ食べたらいいの？

時々、質問される「野菜果物ってどれだけ食べたらいいのか」についてお伝えします。

 

野菜ソムリエ協会でお伝えしているのは、

食事摂取基準を満たす量として

○大人1日あたり、350g以上の野菜と200gの果物（皮やタネを除いて）
○野菜のうち、約3分の1（120グラム）は緑黄色野菜が理想的

 

グラム（重さ）の目安として、

果物だったら、100グラムは温州みかん1個、りんごなら半分。

 

他に、客観的な指標として紹介すると、いくつかあります。

 

 

[日本]
厚生労働省の政策　https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html
厚生労働省と農林水産省で策定した、食事バランスガイド　https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

 

[アメリカ]
5 A Day運動
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/wadai/0409_wadai2.html
https://www.5aday.net/

 

 

my pyramid（有効なリンク先が見つけられず、こちらの文献を参考にしました)　https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/64/1/64_1_1/_article/-char/ja/

 

他にも諸国のフードガイドを厚生労働省がまとめたサイトもあります。
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/gaikoku.html

 

 

日本心臓財団の記事で見つけた画像では、

大人の両手いっぱいが野菜果物350グラムの目安、とも書かれていました。https://www.jhf.or.jp/topics/2014/003457/

 

これを知って、みなさんはどう感じましたか？

 

人数が多いご家族分の食事作りを担っている方は、気が遠くなってしまうかも知れません。

 

大切にして欲しいこと

 

野菜果物をどれだけ食べたらいいのか、はもちろん、「健康」や「ウェルネス」にいい、という前提だと思います。

この野菜果物の目安摂取量を満たせば、必ず願っている健康、ウェルネスが得られるのでしょうか。

 

ウェルネスは食事だけ、野菜果物の摂取について気を配るだけ、では解決できないですよね。なのに、健康情報が溢れる中にいると、いつの間にか野菜果物たちにだけ、私たちの健康やウェルネスに対して大きな責任を負わせているような、そんな感覚を覚えることがあります。

 

野菜果物だけでなく、他の栄養素やそのバランスも大切で、体にとっては、食事だけではなく、睡眠、運動も大切で、私たちのウェルネスには、仕事、学び、人間関係、など心に影響する要素もありますよね。

 

食事が栄養を摂るため、と目的を狭めると、例えば病気にならないため、など不安を解消するためのものになり、美味しい、嬉しい、という喜びや楽しみが生まれる余地がなくなってしまって辛い、、、野菜偏愛者としてはとても悲しいです。

 

食べることに目的を絞らないとすると、どう考えたらいいの？と思われる方もいるかも知れません。

 

野菜果物たちには魅力が溢れています。季節によって出回るものが変化したり、味だけでなく、個性豊かな色や造形美、香り、音、感触全てを楽しんでほしい、そんな風に感じます。

 

私の場合は、食事作りで毎日野菜果物に触れる中で、２つの楽しみを感じています。

 

一つは、ほんの短い時間でも、キッチンで自分のための時間を過ごせることです。

 

マインドフルに野菜やフルーツをじーっと観察したり感じたりすると、野菜や果物たちからメッセージが聞こえてくるような気がします。

「こっちがツヤツヤだよ、ほら撮って！」と撮影指示まで聞こえてくるような、写真におさめるのも楽しい時間です。

 

没頭するのも気持ちが落ち着くし、何気ないメッセージのようなものから、自然と自分の感じていることと向き合う時間になっているのかも知れません。

「Michivege流 食べる瞑想 マインドフルEating」と題したオンライン講座も作ってあります。ご興味ある方はこちらもご覧いただけたら嬉しいです。

 

https://mosh.jp/services/95650

 

 

もう一つは、野菜果物を通じて、家族とコミュニケーションがとれることです。

 

家族と野菜果物を通じた思い出がある、という方もたくさんいらっしゃると思います。

例えば、日本だと夏はスイカ、秋にはさつま芋など、季節や行事に関わりが深い野菜もありますね。

 

私はなんでも食べますが、家族には嫌いな野菜もあります。初めは信じられない気持ちもありましたし、今でも、食べてもらえない野菜もあります。

 

もちろん、家族の健康も願って作っている食事ですが、野菜だけに家族を健康にする全ての責任を負わせるよりは、家族とのコミュニケーション材料として活躍してもらっています。

 

例えば、きのこ嫌いの人数は多めなのですが、食卓によく登場してもらってます。

嫌いと知っていても、季節の食卓には出しています。新しく思いついたアイデアで料理してみたり、食材の組み合わせを変えてみたり。。。

 

トライしても、やっぱり嫌いなものは、堂々と嫌いと言われることもあります。

その時は食卓が安心できる空間になっている、と確信できてほっとします。

 

きのこ料理を笑顔で出して、1人で平らげていたな、、、と野菜果物を通じた思い出ができていたら、しめたもの。心の中に安心空間ができて、ふと思い出したらほっこりできるサンクチュアリになればいい、と願っています。

 

こんな風に考えていただくと、自分だけでなく、家族の、そして、今だけでなく未来の、健康やウェルネスに、野菜果物を楽しんで役立てる幅が少し広がるのではないでしょうか。

 

 

セルフケアと家族の食事作りを両立するために

 

プレ更年期に入ると、緩やかに不調で、一時的な疲れかなと、セルフケアを後回しにしやすいと思います。もしそこで、家族の食事に自分の積極的にとりたい栄養素を盛り込めないから、、とさらに後回しにしている方がいたら、ぜひ自分だけのためのvege作り置きを試していただきたいと思います。

作っておけば、家族のリクエストに左右されず、文句も言われず、 いつでも好きな時に自分のプレートにちょい足しして食べることができて楽になるかも知れません。

 

「プレ更年期から始めるセルフケアレインボーvegeレシピ」はこちらから詳細をご覧いただけます。https://elegant-cherry-309.myflodesk.com/

 

 

プレ更年期のセルフケアのリマンダーや、野菜果物の気楽なアイデアでママたちの気持ちがちょっと軽くなるようなインスタグラム投稿をしています。https://www.instagram.com/michivege.m/

 

野菜果物がおいしくなる秋冬、たくさん楽しく召し上がっていただけますように！